Микробиота человека

В разгаре лета и самого вкусного месяца (август всегда удивляет нас разнообразием овощей, фруктов и «несеянных» даров леса) уместно напомнить о бережном отношении к неповторимой и невидимой части организма…

Что же такое микробиота?

В теле человека насчитывают триллионы микроорганизмов, которые обитают преимущественно в кишечнике. Микробиом (микрофлора) кишечника – сложная экосистема, состоящая из гармоничного симбиоза полезных и потенциально патогенных бактерий. Большая часть из них находится в симбиотических отношениях с организмом человека, то есть они взаимополезны, в то время как меньшинство может вызывать развитие болезней.

Разновидности микробиоты:

Постоянная (резидентная, индигенная) – микроорганизмы, которые постоянно присутствуют в макроорганизме:

• облигатная (обязательная) – микроорганизмы, обнаруживаемые у всех людей;
• факультативная – участи людей в популяции.

Непостоянная (транзиторная) – микроорганизмы, которые могут обнаруживаться в меситах присутствия постоянной микрофлоры при определенных условиях и в ограниченное время.

В нормальном состоянии все эти микроорганизмы сбалансированы. Но что делать, если микрофлора кишечника нарушается? В статье расскажем, как питание и правильные привычки помогут ее восстановить.

Почему появляются проблемы с кишечником?

По мере углубления знаний о причинах, сказывающихся на микробиоме кишечника, поддержание его баланса в норме становится все более актуальным. Заниматься восстановлением кишечной микрофлоры нужно под руководством грамотного гастроэнтеролога, так как на нарушения в ней могут влиять разные факторы. Самыми распространенными называют:

• угнетение полезных желудочных бактерий;
• увеличение количества патогенов;
• дисбаланс между полезными и условно-патогенными бактериями, последние способны генерировать токсические соединения;
• активацию безвредных паразитов в результате ослабления иммунитета;
• развитие воспалительных и аутоиммунных процессов в организме. 

В результате влияния такого количества причин на баланс кишечного микробиома определить состояние организма в случае возможных проблем можно только под присмотром врача. Он проведет комплексную диагностику, составит индивидуальный план лечения и будет постоянно контролировать самочувствие пациента. Для восстановления врач может назначить медикаментозную терапию: 

• антисептики;
• антибиотики;
• противогрибковые и противопаразитарные препараты;
• пробиотики, пребиотики, метабиотики; 
• желчегонные вещества;
• противовоспалительные препараты и другое.  

После окончания лечения желудочно-кишечного тракта важно поддерживать здоровье с помощью правильного питания и выработки полезных привычек. 

Это интересно: Ряд исследований демонстрируют взаимосвязь между здоровым микробиомом и продолжительностью жизни. Так, американские ученые из The National Institute of Aging (NIA) обнаружили, что сбалансированная микрофлора способствует долголетию. А исследование, проведенное группой ученых из Broad Institute of MIT и Harvard University, показало, что у японцев пожилого возраста (около 107 лет) повышен уровень бактерий, которые вырабатывают вторичные желчные кислоты. Эти соединения защищают от патогенов и регулируют иммунную реакцию.

Как восстановить микробиом кишечника? 

Сбалансированная микрофлора – краеугольный камень крепкого здоровья и благополучия. Она регулирует метаболизм, контролирует вес, влияет на предрасположенность к заболеваниям, работу иммунитета, аппетит и даже эмоциональное состояние человека. Для поддержания оптимального баланса полезных микроорганизмов в желудке следует придерживаться определенных правил питания и образа жизни:

• Добавьте в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка – главный источник полезных микроорганизмов кишечника. Рекомендуется включить в ежедневное меню цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена. Помимо клетчатки, в такой пище есть антиоксиданты, витамины и минералы.
• Большое количество пробиотиков присутствует в ферментированных продуктах. Смело добавляйте в рацион квашеную капусту, натуральные йогурты, кефир, маринованные огурцы. Все это способствует восстановлению и поддержанию кишечной микрофлоры в стабильном состоянии. 
• Ограничьте потребление переработанных продуктов с большим содержанием сахара и насыщенных жиров. Они существенно нарушают баланс микрофлоры кишечника. Лучше дополните рацион цельными и свежими продуктами. 
• Помните о пользе регулярной физической активности. Регулярная физическая активность благоприятно сказывается как на общем состоянии здоровья, так и на микробиоме. От нее зависит нормальная моторика кишечника и его систематическое опорожнение. 
• Обеспечьте себе достаточное количество сна и научитесь управлять стрессом, так как хроническое психоэмоциональное напряжение нередко существенно нарушает баланс микрофлоры.

Как улучшить состояние микробиома пре- и пробиотиками?

Если изменения в рационе не приносят желаемого результата, врачи могут назначить систему приема пробиотических и пребиотических добавок. Пробиотики – живые бактерии, присутствующие в кишечнике и положительно влияющие на здоровье организма-хозяина. Они содержатся в различных продуктах, БАДах и лекарственных препаратах. Большую часть пробиотиков создают на основе лактобактерий и бифидобактерий. 

Если говорить о пребиотиках, то это плохо переваривающиеся организмом соединения, которые служат питательным субстратом для различных полезных бактерий. Найти их можно в крупах, шоколаде, макаронах, молочной продукции. 

Здоровый микробиом – залог эффективного пищеварения, усвоения питательных компонентов и хорошего состояния организма в целом. Следуя рекомендациям по правильному питанию и образу жизни, вы сможете поддерживать его в оптимальном балансе.

«Улучшение» микробиоты происходит по индивидуальному сценарию.

Но существует категория общих рекомендаций:

• Разнообразный рацион с высоким содержанием необработанных и нерафинированных (либо минимально обработанных/рафинированных) продуктов.

Добавляйте в свой рацион сезонные овощи и фрукты различных цветов каждую неделю.

• Большое количество овощей, бобовых и фруктов.

Рекомендуется потреблять не менее 2 порций фруктов, не менее 3 порций овощей и в среднем 1 чашку (150 г) приготовленных бобовых в день. Следует помнить, что консервированные продукты могут содержать дополнительные количества соли и сахара, поэтому следует отдавать предпочтение бобовым и овощам, приготовленным самостоятельно, или же выбирать варианты консервированных овощей без добавления соуса и/или сахара.

• Ферментированные продукты.

Квашеные овощи, кимчи, темпе, кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт), квас, напиток из чайного гриба, ферментированные злаки (хлеб на закваске) повышают показатели разнообразия и богатства кишечной микробиоты, таким образом, укрепляют иммунитет.

• Пребиотики – «топливо» для кишечной микробиоты.

Пребиотики – это пищевые волокна или сложные углеводы, которые не перевариваются в кишечнике (например, устойчивые крахмалы и полифенолы). Пребиотики содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и ферментированных продуктах.

• Цельнозерновые продукты.

В сутки рекомендуется потреблять не менее 6 порций зерновых продуктов (крупы, каши, макароны, хлеб и т.п.). Размер одной порции – это 40 г хлеба, 30 г мюсли или хлопьев, 120 г приготовленной крупы. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, содержащим большое количество пищевых волокон.

• Минимум алкоголя и искусственных подсластителей.

Старайтесь минимизировать количество потребляемого алкоголя, поскольку известно, что алкоголь оказывает неблагоприятное влияние не только на здоровье человека в целом, но и на состав кишечной микробиоты. Старайтесь свести к минимуму потребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, так как эти вещества нарушают жизнедеятельность кишечной микробиоты и уменьшают ее разнообразие.